Sojabohnen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und essentiellen Aminosäuren.Mit ihrem hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiss sind sie eine natürliche Proteinquelle.

Neben Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt und Sojasauce findet man inzwischen auch Soja-Alternativen für Aufschnitt, Wurst, Fleisch und Fisch. Auch Misopaste und Tempeh bestehen aus Sojabohnen und sind fermentiert.

In den letzten Jahren ist Soja immer mehr in die Kritik geraten.

Die Sojabohne beinhaltet wie viele andere Hülsenfrüchte und Pflanzen sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören die Isoflavone, die Phytoöstrogene bilden, die dem körpereigenen Östrogen ähnlich sind. Sie sollen den Hormonhaushalt beeinflussen und das Brustkrebsrisiko erhöhen.

Ein weiterer Aspekt ist der Anbau von Soja.

In den letzten Jahrzehnten wurde die Produktion von Soja weltweit um ein Vielfaches gesteigert.

Dafür werden riesige Wald- und Savannen- sowie Regenwaldflächen zu riesigen Ackerflächen mit Monokulturen umgewandelt.

Gentechnisches manipuliertes Saatgut und chemische Herbizide werden zur Ertragssteigerung eingesetzt.

Damit gehen einzigartige Lebensräume für Pflanzen und Tiere verloren, Menschen werden ihres Lebensraums und Lebensunterhalt beraubt, fruchtbarer Boden wird zerstört und das Wasser verseucht.

Der Hauptanteil der Sojaernte wird als Futtermittel für die Erzeugung von Tierprodukten eingesetzt. Die Verwendung als Produkt für die menschliche Ernährung ist dabei verschwindend gering.

Tofu

Zur Herstellung von Tofu werden Sojabohnen, Wasser und das Gerinnungsmittel wie Nigari (aus Meerwasser gewonnenes Magnesiumchlorid) Calciumchlorid oder Kombucha verwendet. Nachdem Einweichen der Sojabohnen wird die Masse zermahlen, aufgekocht und in Blöcken gepresst. Dabei trennt sich die Flüssigkeit von den Faserstoffen und ergibt den würfelförmigen festen Tofu. Heute gibt es den Tofu in verschiedenen Geschmacksrichtungen zu kaufen - geräuchert, mit Kräutern oder mit Curry und Chilli verfeinert.

Natur-Tofu hat kaum Eigengeschmack.  Bei der Zubereitung ist es empfehlenswert, die überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. Dazu kann man ihn leicht zwischen einem sauberen Haushaltstuch auspressen. Damit wird er fester, würziger und knuspriger.

Am besten legt man ihn über Nacht in eine selbstzubereitete Marinade aus etwas Öl, Sojasauece und verschiedenen Gewürzen nach Wahl ein. Toru kann auch klassisch mit Semmelbröseln, Sesam oder Mandelblättchen paniert werden.

Seidentofu 

Seidentofu ist ist ein weiterer veganer Ersatz für Quark, Joghurt oder Sahne.

Dabei werden die Sojabohnen ausschliesslich mit Nigari dickgelegt und das Abpressen der Molke entfällt. Das ergibt dann die cremige Konstinenz des Seidentofus. Dadurch ist er ideal für Desserts oder veganen Käsekuchen. Zum Grillen etc. ist er daher nicht geeignet.

Tempeh

Tempeh besteht aus Sojabohnen, Wasser, Essig und Edelpilzkulturen. Dafür werden die Sojabohnen gekocht und anschliessend mit den Edelpilzkulturen geimpft. Nach ca. 2 Tagen hat sich wie beim Camembert ein fester Laib gebildet und ist dann verzehrfertig.

Es hat einen leicht säuerlichen, nussigen und pilzartigen Geschmack und kann mit Gewürzen verfeinert gekocht, gebacken oder frittiert werden.

Tempeh ist wie alle Sojaprodukte laktosefrei und glutenfrei. Durch seine Fermentation ist Tempeh leichter verdaulich als Tofu. Inzwischen gibt es Tempeh auch aus Kichererbsen, Lupinen und Erdnüssen.

Sojasauce

Sojasauce ist ein asiatisches flüssiges Würzmittel und verfeinert den Geschmack von herzhaften Speisen.

Für die Sojasauce werden Sojabohnen gedämpft, zu Mus gepresst und mit gerösteten Weizen körner und mit dem Koji-Ferment, einer getrockneten Pilzkultur versetzt. Nach einigen Tagen wird alles mit Wasser und Meersalz vermischt und in grosse Zedernholzfässer abgefüllt. Jetzt beginnt der eigentliche Reifungsprozess, der nach 12-16 Monaten abgeschlossen ist.

Die entstandene Maische wird auf grosse Tücher vertelt, zusammengefaltet und beschwert. Die austretende Flüssigekit wird zum Schluss noch gefiltert.

Die monatelange Fermentation spaltet die Soja-Eiweisse in unzählige Aminosäuren, die der Sojasauce ein intenisives Aroma und gute Bekömmlichkeit verleihen.

Bei industriell hergestellter Sojasauce wird durch Zusatzstoffe, Zucker und chemischen Prozessen der Reifungsprozess auf nur wenige Tage verkürzt.  

Tamari ist eine glutenfreie Sojasauce, die keinen Weizen enthält. Sie ist aromatischer und im Geschmack noch intensiver.

Für ein gutes Aroma mit langer Fermentation greit man daher am besten auf Bio- Produkte zurück.

Miso

Diese japanische Würzpaste hat einen würzigen, salzigen, fast fleischähnlichen Geschmack und ist in ihrer Konstinenz cremig.

Sie wird auf der Basis von Sojabohnen hergestellt. Zur Gärung werden Koji-Schimmelpilze verwendet. Dabei wird alles in grossen Holzfässern, welche mit Steinen beschwert sind, fermentiert.

Miso ist für Salatdressings, zum Verfeinern für Nudeln, Fleisch marinieren, für Suppen oder Gemüse verwendbar.

Es ist in verschiedenen Farben erhältlich.

• Shiro (weiss) – Sie hat eine milden, leicht süsslichen Geschmack und enthält einen hohen Anteil an Reis.
• Shinshu (gelb) – Durch die längere Fermantation hat sie einen salzigern und intnsiveren Geschmack wie Shiro
• Aka Miso (rot bis braun – hier überwiegt der Sojabohnen mehr als Reis und schmeckt salzigen intensiv.
• Hatcho Miso (schwarz) – hat eine Fermantationszeit bis zu 3 Jahre und wird nur aus Sojabohnen hergestellt.

Wer auf Sojabohnen verzichten muss oder sie meidet, greift auf Miso aus vergorenem Reis oder Gerste zurück.

Fazit:

Beim Verzehr von Sojaprodukten gilt wie bei allen Lebensmittel der Grundsatz:  Alles mit Mass und Ziel!

Lediglich bei einer Schilddrüsenerkrankung, einer Allergie oder als Babynahrung sollte man ganz auf Soja verzichten.

Inzwischen wird Soja auch in Europa angebaut.

Beim Kauf der Produkte darauf achten, dass die Sojabohnen aus biologischem Anbau kommen.

Seitan wurde schon seit Jahrhunderten von asiatischen Mönchen traditionell aus Weizenmehl hergestellt.

Durch seinen hohen Proteingehalt wurde er dort als vegetarischer Fleischersatz verwendet.

Bei der Herstellung von Seitan wird die Stärke mit Hilfe von Wasser aus dem Weizenmehl herausgewaschen, bis nur noch das Weizeneiweiss, das Gluten, übrig bleibt.

Seitan ist geschmacksneutral und weist eine fleischähnliche, faserige Struktur auf.

Dadurch findet es als vegetarischer/vegane Alternative Ersatz für Fleisch/Wurst/Huhn. Seitan wird in den Läden in natur, mariniert, fritiert oder sonstig verarbeitet angeboten.

Fazit:

Viele Menschen leiden heute an einer Gluten-Unverträglichkeit. Aufgrund des hohen Glutengehalts von Seitan können sich dadurch gesundheitliche Probleme verschärfen oder gar verursacht werden.

Wer mit dem Verzehr keine Probleme hat, greift auch hier auf Produkte ohne Herbizideinsatz aus biologischem Anbau zurück.

Lupinen haben ihren Ursprung im Mittelmeerraum. Seit Jahrhunderten werden sie landwirtschaftlich genutzt, um den Boden zu lockern und mit Stickstoff anzureichern. Die Pflanzen sind anspruchslos und gedeihen auch auf sandigen und trockenen Böden.

Lupinensamen liefern alle essentiellen Aminosäuren, sind reich an Ballaststoffen und Eisen. Das Lupinenprotein verfügt über eine hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren und ist damit cholesterinfrei.

Da sie auch kein Gluten enthalten sind sie für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit gut geeignet.

Lupinen enthalten wie alle Hülsenfrüchte Lektine. Lektine sind komplexe Proteine, die verschiedene Stoffwechselvorgänge beeinflussen können. Deshalb sollten Lupinen wie andere Hülsenfrüchte nicht roh gegessen werden.

Durch Einweichen, Kochen oder durch die weitere Verarbeitung werden die Lektine blockiert bzw. zerstört.

Inzwischen bietet der Handel viele Produkte wie Fleischersatzprodukte in Form von Wurst, Filets, Burger, Geschnetzeltes, Joghurt, Dressings, Frischkäse aber auch Brot, Mehl, Nudeln, Kaffee, Aufstriche aus Lupinen an.

Fazit:

Lupinen und Erzeugnisse daraus wie Lupinenmehl müssen gem. der EU-Kennzeichnungspflicht für Allergene auf der Zutatenliste von Lebensmitteln angegeben werden, da auch sie Allergene auslösen können.

Hülsenfrüchte galten in früheren Zeiten als Grundnahrungsmittel und gehören damit zu den ältesten Kulturpflanzen.

Sie sind anspruchlos, binden in hohem Masse Stickstoff und unterstützen damit die Bodenqualität.

Sie werden aufgrund ihres hohen Eiweissgehaltes sehr geschätzt und enthalten wichtige Mineralien.  Gerade in Ländern mit Armutsgrenzen sind Hülsenfrüchte neben Reis und Mais wichtige Proteinquellen.

Inwischen erorbern immer mehr Produkte aus Hülsenfrüchten den Markt. Sie werden als Ersatz für Wurst-, Fleisch- und Fisch verwendet. Auch Aufstriche wie Hummus, Erbsen Masala und Co. sind eine leckere Alternative.

Nudeln aus Kichererbsen-, Rote Linsen- oder Erbsenmehl sind deshalb nicht nur für Veganer ideal, da sie keine Eier enthalten.

Auch für Glutenallergiker sind die Hülsenfrüchte von Vorteil, das sie glutenfrei sind.

Die Nudeln ergeben auch ein schnelles Gericht, da sie eine kurze Kochzeit von 4-8 Minuten haben. Daher kann man sie ideal nach dem Gemüse unterheben und kurz mit aufkochen.

Auch Nüsse und Samen sind wertvolle Eiweißquellen und liefern zudem Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren. Sie haben auch einen hohen Fettgehalt.

Aus Sonnenblumenkernen, verschiedene Nussarten/Samen lassen sich feine Dips, Sossen, Aufstriche, Käse oder sogar Rohkosttorten zaubern.

Als Faustregel gilt hier: Nicht mehr eine Handvoll pro Tag in den Speiseplan miteinbauen.